池間島の海が見える絶景サロン アロハ堂

ヨガ初心者へ。知っておきたい代表的なポーズをご紹介!

ヨガにはさまざまなポーズが存在します。
それゆえ、これからはじめるにあたっては、果たして覚えられるのかどうか、不安を抱く方も少なからずいらっしゃることでしょう。
しかしながら、過剰に案ずる必要はありません。
確かにあれこれマスターするにはある程度の訓練が求められるとはいえ、初心者がすぐにできるものも存在します。

まずは、無理なくはじめたいところ。いかに楽しくできるかは、継続するうえでも非常に大切です。
だからこそ、主要パターンは確実に把握しておくことを推奨します。

そういうわけで、本記事ではヨガ初心者が知っておきたい代表的なポーズをご紹介。 どうぞ、ご参照ください。

ヨガで期待できる体の改善

それぞれの型と呼吸法がお腹や背中を引き締めたり、肩こりや腰痛の改善に貢献したりと、ヨガで期待できることは意外と多くあります。各部位がほぐれる気持ちよさや、呼吸が整うことで生まれるエネルギッシュな爽快感もまた、個人差はあるにせよヨガが寄与する恩恵といえるかもしれません。

たとえば、年齢を重ねていくと、基礎代謝の低下など何かしら体の悩みを抱えるようになります。その際、激しい運動や食事制限ではなく、ヨガによって事態を打開しようと試みる向きも少なくありません。

肉体へ過度な負荷をかけずに行えるヨガであれば、続けやすいと思います。また、正しく取り組むことで、少しずつ状況が好転していく様を感じられるでしょう。
実際にそう考え、ヨガをはじめる方もよく見受けられます。

動きの起点となるヨガの基本ポーズ

さて、ここからは具体的にヨガのポーズをお伝えします。
本章で紹介するのは、基本の座り方「安楽座(あぐら)」です。
起点の型となるため、ぜひ知っておいてください。

それでは、以下、簡単にご説明します。
1.はじめに、左右の坐骨に体重を均等にのせるようにします。
2.次に、かかとを体の中心に据えたままで縦に並べ、腰を立てます。このとき、両手を膝の上に添えてください。
3.最後に背筋を伸ばします。

背筋が伸びにくい場合は、坐骨の下にヨガブロック・ブランケットなどを敷いてみてください。この状態を起点に肩を後ろに回したり、側面を伸ばしたり、背中を丸めたりと、動きのバリエーションを作っていきます。

ヨガではお馴染み!動物を表現したポーズ

動物になぞらえたポーズは、ヨガの世界ではもはやお馴染みといっても過言ではありません。
いくつか挙げましょう。いずれもスタンダードなタイプといえます。

ヨガで代表的な猫のポーズ

猫の姿勢は、まさに定番です。以下、動きも併せて紹介します。

1.肩から真下に手首がくるように、床に指を広げて手をつき四つん這いになってください。
2.足の付け根からまっすぐのラインを保ち腰幅の間隔で両膝は床につけます。つま先を立てるのもポイントです。
3.2の状態から息を吸い背中を反らし、吐きながら丸めるという動きをセットで行えば、背骨をほぐすことにつながります。


基本姿勢は上記の四つん這いですが、そこから伸びやねじれのポーズへと発展させることも可能です。
前者は、四つん這いの姿勢からお尻の位置を保ちつつ、手を前方に伸ばして顎と胸を床に近づけていきます。顎は難しいかもしれません。その場合、顔を下に向けて、おでこを床に近づけるイメージでも大丈夫です。

そして後者。伸び同様、四つん這いの姿勢を起点とし、右手を胸の前に出して左の腕を肩の下に入れます。続けて左手を後ろに引き、右手を上にあげてください。反対側の手に移行する際も同様です。

猫ポーズのアレンジは他にもあります。
たとえば、太もも、お腹、お尻といった下半身や、背中、二の腕の引き締めにおすすめしたい「猫のバランスポーズ」です。以下、ご説明します。
1.右足と左手をあげ、手は肩の高さにし、足はうしろへ持っていきます。
2.手足と床を平行にしてください。息を吐きながら行います。
3.体が傾かないように、前後で引き合う感じも大事です。
4.その後、手足の位置を反対に替え、交互に繰り返します。

ヨガで代表的な牛のポーズ

続いて、牛です。定番の「牛の顔」と呼ばれるポーズをご紹介します。
1.足を伸ばして座ったあとで、右膝を曲げ左膝の上にのせ、左膝も曲げます。膝と膝が上下に重なるイメージです。
2.左手をつきあげ肘を曲げ、右手を後ろにまわして手と手をつなぎます。
3.5回ほど呼吸を行い、体勢をキープします。

なお、初心者がいきなりこの型をできるようになるのは難しいように思います。はじめはタオルなどを介して成立させてもいいでしょう。

ヨガで代表的なコブラのポーズ

最後にコブラポーズを紹介します。
1.うつ伏せで、足を腰幅程度に広げます。
2.手の平を胸の横に添えます。
3.両脇を締めながら、胸と顎も一緒に床(マットを用意するのがおすすめです)につけます。
4.3の状態で息を吸い、背中の力を使って上体を持ち上げていきます。目線を眉間に合わせるのもポイントです。
5.このまま5回ほど呼吸を行い、体勢をキープします。
6.その後、息を吐きながら上体を戻します。この動作を数回繰り返してください。

気を付けたいのは、背中や腰にやや負担がかかることです。すぐに次のポーズへと移行するのではなく、念のため、少し休憩を挟むことをおすすめします。

さまざまなポーズを試して、ヨガを楽しもう!

ヨガのポーズはバラエティに富んでいます。
初心者であれば、まずは本記事で紹介した型と動きをしっかりおさえるようにしましょう。
あらゆるポーズを吸収すればするほど、ヨガは楽しくなります。
ぜひ、積極的に試してみてください。
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